养生,与时俱进

人生于世,健康长寿是所有人梦寐以求的目标,达官贵胄、三教九流,概莫能外。

然而,善养方能长寿。通过各种方法颐养生命、增强体质、预防疾病,从而延年益寿,这就是养生。我国传统养生文化源远流长,博大精深,古往今来已为人们反复精研、挖掘和阐释,也被一代又一代的人深切感知和身体力行。进入21世纪之后,随着科技和医学的不断进步,新的养生观念层出不穷。今天,我们来谈谈已被现代科学证实的7大现代养生观念。

随着医学技术及人们对自然、自身认识的深入,医疗保健和生活观念也在不断向前发展,现代养生观念使人们能生活得更舒服、更健康。

现代养生观念之一 ——笑比哭好

有古话说:“男儿有泪不轻弹”。后来,科学家发现,眼泪是缓解精神负担最有效的“良方”。而且,这可能是女人比男人更少因神经紧张而诱发心肌梗死和中风的原因。还有人通过列举眼泪的作用,证实哭的养生作用。于是,日本还专门出现了“哭吧”,流行起“抱着痛哭”的减压方式。

但是,近日欧美心理学家的一项研究发现,有人在哭了之后心里反而更难受。美国南佛罗里达大学和荷兰蒂尔堡大学的心理学家联合进行了这项研究,他们详细记录了人们3000多次哭泣经历。结果显示,1/3的参与实验者哭过之后情绪没有改善,1/10的参与实验者痛哭之后心情反而更恶劣。

哭泣解愁的办法为什么失灵呢?研究者发现,哭对有焦虑问题的人、有抑郁或躁狂心境的人不会有太大调节作用;另外,对那些情感麻木、不能表述情感的“述情障碍者”,越哭则会越伤心。

哭泣之所以让人甩掉不快,是因为通过抽噎调整呼吸,使情绪随身体平静下来。但有不少心理学家认为,哭只宜轻声啜泣,不宜号啕痛哭,而且哭泣的时间不可过长。

“笑一笑,十年少”是一句老话,现代研究证实笑确实能对健康产生益处。笑,可以使全身肌肉和关节得到有益的活动,对人体各个系统起到很好的调节作用;笑,可以使肺部扩张,增加肺活量,有利于呼吸道的通畅;笑,可以使心脏功能加强,血液循环加快,血压保持正常;笑,可以消除有害于健康的紧张、压抑和忧虑等情绪,对神经系统起到良好的调节作用;笑,可以使你忘记烦恼和忧愁,减轻身体的疼痛和疲劳,显得朝气蓬勃;笑,还能使你广交朋友,增进相互信任,对工作、事业充满信心。

凡是身体好者,一般都是笑口常开,面带喜色,笑植根于心。心锁则闷,心开则乐。健康人,首先是心理健康。他们心胸开阔、心境坦然、心平气和、遇事想得开看得透放得下。让自己笑,能健身益神;与别人同笑,可处处生春。常常笑容满面,精神焕发,不仅使你显得年轻、潇洒,而且能有效提高机体免疫能力,保持旺盛的生命活力。

《快乐养生》推荐笑的方案

○经常想一些开心的事。

○回忆自己看过的笑话、幽默故事,回想影视剧中引人发笑的场景。

○“独乐乐不如众乐乐”,他人乐也即自己乐。

现代养生观念之二——慢运动

运动对身体有益是不容置疑的。然而在对运动的认识上,人们有很大的误区。其中,最为常见的是,很多人认为,打篮球、踢足球、打羽毛球等竞技性运动或剧烈的、长距离的奔跑才算运动。然而,大量研究发现,剧烈运动不但不能养生,相反还会影响寿命。曾有报道称,三四十岁中年男性因剧烈运动而导致猝死的人数近十年来有所增加。这一方面跟三四十岁男性罹患高血压、心脏病增多有关,另一方面也跟选择不恰当的运动方式,追求过于激烈的运动频率有关。

所以,现代养生观念强调慢运动。慢运动包括两个概念,第一是指慢的运动方式。比如瑜伽、慢跑、太极拳、太极剑、太极柔力球等。第二是指运动频率慢。以跑步为例,慢跑30分钟以上对身体的益处明显强于快跑5分钟。研究表明,进行轻松的慢跑运动,能增强呼吸功能,增加肺活量,提高人体通气和换气能力,可使心肌增强、增厚,具有锻炼心脏、保护心脏的作用。

慢运动另一个含义,就是应根据每个人体质的不同,工作性质的不同,所能承受的运动量的不同,选择合适的运动方式、运动时间、运动强度和频度。打个比方,长期从事体力劳动和久坐的白领在选择运动方式、运动时间上就不能完全相同。

《快乐养生》推荐慢运动方案

○每天60分钟(或以上)的中度身体活动,或30分钟(或以上)的重度身体活动。

○依据年龄段选择运动项目。

青少年主要以个人爱好为准,选择具有灵活技巧特点的运动项目为主,兼顾对身高体形有良性作用的运动项目。如:游泳、跑步、爬山、滑冰滑雪、健身体操、球类、单双杠、武术、健身器械等。

成年人选择力量性和动力性运动项目为主,目的是强壮肌肉骨骼,增加机能储备,提高健康水平,如:非比赛性的球类、跑步、爬山、自行车、阻力性器械运动、游泳等运动项目。

中老年人应选择安全性好、少负重、动作轻柔的运动项目为主。如:徒步走、慢跑、健身体操、舞蹈、太极柔力球、太极拳(剑)、游泳等。

○依据身体机能状况选择运动项目。

初始参加运动锻炼的人(含以往有运动基础,连续中断运动2个月时间以上的人),身体的机能、灵敏性、协调性、柔韧性、力量等方面都处于较低水平,应选择小强度、简单容易操作的运动项目为主,如慢跑、快步走、健身体操等,也可以重复以前掌握的技术性项目,像游泳、乒乓球、羽毛球、网球、太极柔力球等运动项目。但是,不宜立即进入动作比较激烈及对抗性强的运动项目,因为身体的机能和素质处于较低水平,心肺功能处于惰性状态,如果突然接受较激烈的运动,极容易造成身体的运动性疲劳和软组织损伤。应遵照三三制原则融入运动锻炼之中。即:第一个三天里选择体育休闲活动,第二个三天里选择小强度、简单的项目做适应性运动,第三个三天里可以进行接近正式的运动锻炼,并逐步增加运动量,经过9天时间的运动锻炼后,身体机能和素质水平有了一定的提高,方可进入正式运动锻炼项目。

○根据运动目的选择合适的运动。

防治骨质增生及颈、肩、腰、腿痛等疾病,应选择改善关节柔韧性的运动项目。如:太极拳、太极柔力球、健身操、游泳、辅助健身器械等。

防治心脑血管疾病,如:高血压、动脉硬化、心脑供血不足等,应选择不负重、动作平稳的运动项目,如:徒步走、爬山(不适合有关节疾患的中老年人)、游泳、太极拳、太极柔力球、健身体操等。

防治呼吸系统疾病,如:慢性气管炎、肺心病等,应选择健身体操、徒步走、游泳、太极拳、太极柔力球、登山等运动项目,运动量要小,在冬季要避免室外运动或做呼吸道防寒保护,如采取戴口罩、颈部戴围脖防寒等措施。

以提高免疫力为目标,应选择提高免疫力和抗氧自由基能力的运动项目,如:徒步走、爬山、健身体操、太极拳(剑)、太极柔力球、游泳、小球类等项目。

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更年期(现已改称围绝经期)后剧烈运动可增加患卵巢癌的危险

一项进行了15年的“爱荷华妇女健康研究”发现,频繁进行剧烈运动可能增加更年期后妇女患卵巢癌的危险。

这项研究招募了4万多名55～69岁的妇女,15年后显示,活动量最大的妇女患卵巢癌的危险比活动量最小的高42%。每周进行4次以上剧烈运动会使患病几率增加1倍以上。

高度近视者剧烈运动易发生视网膜脱离

高度近视的病人,要定期检查眼底、视力和验光,且不宜剧烈运动和重体力劳动,避免头部(尤其是眼球及其周围)受伤等。这主要是预防视网膜脱离。有关资料显示,1/3的原发性视网膜脱离患者同时有高度近视。这说明高度近视眼发生视网膜脱离的几率是相当大的。剧烈运动、头部震动以及高强度体力劳动都有可能诱发视网膜脱离。

过早剧烈运动影响长高

孩子过早从事剧烈运动会影响长高。这是因为过多的体力消耗会影响骨骼和肌肉的营养供给,若再加上营养供给不足,就会严重影响身体的正常生长发育和身高的增长。孩子过早参加剧烈运动还会抑制生长激素的分泌,从而影响长高。

现代养生观念之三——简单饮食

消费向自然回归,生活向简单倾斜,在享受到各式各样的生活乐趣后,人们反而向往起简单的生活方式来。简单生活对人体健康和寿命有多少影响,很难以具体数据评价。但是,简单生活所传递的生活理念,却越来越得到人们的认同。因为这样可以不用花费太多的心思就能舒适地生活,对身心健康最有助益,简单生活已经成为一种时尚在扩展。

现代养生观念认为,简单生活并不意味清苦与贫困,它是人们深思熟虑之后选择的生活,是一种表现真实自我的生活,是一种丰富、健康、平凡、和谐、悠闲的生活,是一种让自然沐浴身心、在静与动之间寻求平衡的生活,是一种无私、无畏、超凡脱俗的崇高生活。简单生活包括生活中看似无关轻重的细节,比如饮食。

我国传统文化对饮食的要求是非常讲究的,菜式多样,做法繁复,逢年过节,更是追求丰盛。而更多的研究发现,真正长寿的人或地区,饮食都以简单为主。

日本冲绳是世界闻名的长寿区,而大宜味村则是冲绳的“超长寿”胜地。这个人口约3500人的村子,90岁以上居民就有80人,且个个身体硬朗,被视为日本第一健康长寿村。

这些健康老人,没有昂贵的保健品,也享受不到燕窝、人参、鱼翅,他们数十年如一日吃着同样的几种食物。如此单调的饮食,可能是人们无法想象的。日本饮食研究专家松长绘菜曾走进这些老人的厨房一探究竟。在104岁的奥村老太太的厨房,她的午餐食谱是:白饭、海带豆腐豆芽汤、苦瓜炒猪皮、盐煮鱼和蔬菜拌鱼干。每一种分量都很少,少到吃惯了大份食品的城里人觉得这些充其量就是开胃菜。在这里,每家的餐桌都大同小异,豆腐、海带、鱼、蔬菜永远是主角,只是做法略有不同而已。 

《快乐养生》推荐简单饮食方案

○多炖煮,少煎炒。

烹饪方式上的简化,是减少油脂摄入,调整口味的一个重要举措。但简化并不等于粗糙,炖煮方式虽然简单,但仍然不失美味。

○每天必吃谷类、蔬菜、水果、牛奶。

谷类、蔬菜、水果、牛奶是《中国居民膳食指南》提倡的食物。虽然种类单一,但是品种多样,不同搭配可以有不同的风味。

○少分量,多样式,多配菜。

国人吃饮食特别重视分量,认为“分量足”能体现主人家的诚意,然而这种饮食习惯并不利于健康。正确的做法是,每道菜分量不应太多,每餐应多几样菜式,而且每一道菜应配菜多,主菜少,比如回锅肉,可适当减少肉的量,增加一些青椒、洋葱。

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鱼:深海鱼(如青花鱼、鲑鱼、鳕鱼、沙丁鱼)中的DHA(二十二碳六烯酸,俗称脑黄金)可以改善记忆力和认知功能,EPA(二十碳五烯酸的英文缩写,是鱼油的主要成分)则能降低血液里的中性脂肪和坏胆固醇,防止动脉硬化,预防中风及老年痴呆。

豆腐:大豆本身含有丰富的蛋白质,但不容易被人体消化和吸收,而经过加工的豆腐,营养素的吸收率大大提高,还增加了特有的香味。豆腐是植物蛋白质的最好来源,还能提供丰富的钙和镁。

海带:营养价值很高,富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素、烟酸以及碘等多种微量元素。在日本,海带被认为是长生不老的妙药,能预防肥胖、心血管硬化、高血压、心脏病等。

蔬菜:水果和蔬菜中的各种抗氧化剂配合起来,能很好抵御衰老。“经常吃蔬菜可以使人患癌症的机会下降一半”,这是加利福尼亚大学伯克利分校癌症研究专家布洛博士对17个国家200项研究进行分析的结果。尤其是大蒜、生姜、紫苏等蔬菜,对提高抵抗力效果最好。

现代养生观念之四——防晒

晒太阳,曾经被认为健康的生活方式。如今,这种观念也正受到质疑。美国皮肤癌基金会和皮肤病学会都坚持认为没有“安全美黑”这回事,而且不断提高警示水平,甚至有些人将急于晒黑的行为(即“日晒痴迷症”)和吸毒、酗酒等成瘾行为划等号。

多数皮肤病专家建议不要在没涂防晒霜的情况下出门。他们说,仅仅防护导致皮肤灼伤的中波紫外线(UVB)还不够,波长较长、强度较低的长波紫外线(UVA)会加速衰老──它甚至能穿透云层和玻璃窗。

为什么防晒被认为越来越重要呢?专家称,这是因为和以前相比,皮肤癌患病率明显上升。

当然,晒太阳对人体的好处也有不少,如促进血液循环和新陈代谢,还能增强人体对钙和磷的吸收等。有鉴于此,专家建议,晒太阳一定要适度,因为适度晒太阳能够预防乳腺癌、结肠癌、前列腺癌和其他癌症。而且,根据年龄不同,晒太阳的时间都要有所差异。

虽然目前我们还不能准确预测谁可以安全地沐浴在阳光下,但是,我们可对于宽泛的人群类别提出建议:

肤色白皙、有雀斑、红发或金发、总会晒伤而不是晒黑的人患皮肤癌的风险最高。根据皮肤癌基金会的建议,他们只要在阳光下,就应涂上至少为SPF 30的防晒霜(SPF是防晒系数的英文缩写,SPF30代表的意思是该防晒霜可以抵挡97%的紫外线),并寻找遮荫处。棕色或黑色皮肤的人──患皮肤癌的风险要低得多,尽管他们可能患上黑色素瘤。黄皮肤的人、白皮肤的人在上午10点至下午4点外出时应涂上SPF 15的防晒霜并寻找遮荫处。

《快乐养生》推荐防晒方案

○不搽防晒霜不出门。○多吃一些防晒水果,如西瓜。

○尽量不在正午暴晒。○除了搽防晒霜,大太阳下不妨打防晒伞。

现代养生观念之五——主动养生

主动养生法,即根据人体生命活动规律,倡导积极、主动、超前的养生保健活动,防患于未然。

《快乐养生》推荐主动养生方案

○不累也休息。

主动休息,指劳动、工作或学习一段时间后,机体或大脑虽未出现疲劳感,也要按时休息。主动休息能使机体在正常生理状态下,及时消除体内代谢的废物,补充必要的营养,体力和脑力得到休整,精力更加充沛;主动休息能协调全身器官功能,增强免疫水平,提高抗病能力,有效地预防疾病,消除各种不利于健康的隐患,特别有助于防范疲劳的发生,提高劳动效率和生活质量。

○不渴也饮水。

主动饮水是指在早晨起床后、两餐之间、睡觉之前及工休、课间休息时间,虽不感觉口渴,也要自动饮水。主动饮水能及时有效地预防细胞缺水,维持正常新陈代谢,保护脏器组织,提高生命质量。

○无便也如厕。

主动如厕,指无论有无便意,每天定时排便,养成习惯。定时排泄二便,是人体新陈代谢正常的标志,是除旧布新的需要,也是防治便秘、前列腺增生、痔疮、肛裂等疾病的重要方法之一。便秘会引起食欲不振、消化不良、痔疮,甚至血压升高。憋尿,会使膀胱过度充盈,引起心烦不宁、思维紊乱、血压上升,甚至发生泌尿系统结石等病症。主动定时排便,将使你获得轻松、健康与安宁。

○无痰也咳嗽。

主动咳嗽,指每天在户外空气新鲜处先做深呼吸,吸气时缓缓抬起双臂,然后呼气,呼完后突然主动深咳,并迅速垂下双臂,使气流从口鼻中喷出。如此反复做10次,每次咳嗽间隙做几次正常呼吸,以防止过度换气、咳嗽,造成气管或支气管损伤。主动咳嗽,能有效清除肺部的污染物,给肺来一次“大扫除”;主动咳嗽,能清除肺部残余气体,增大肺活量,维护肺的正常功能。

○无病也求医。

主动求医,指无论是否患病,都定期检查身体,做到有病早治疗,无病早预防。定期做体检,对于早期发现脏器组织的隐患、跟踪观察病变和治疗的结果,为防病治病提供依据,是非常必要的,也是极其重要的。一般来说,40岁以上的人最好每年定期测血压,做1次胸透、B超或甲胎蛋白测定以及血脂、血糖测定,每半年做1次大便隐血试验,嗜烟者应每年做1次胸部摄片。

现代养生观念之六——生物钟养生法

生物钟养生法,指根据人体生理活动规律,采取经过系统安排、符合养生定义的生活方式,以促进健康长寿的方法。生物钟,即人体各种生理活动都有的一定的“时刻表”。生物钟控制着人体的各种活动(包括衣、食、住、行及日常生活的各方面),如果能顺应生物钟的安排,则可达到健、寿、智、乐、美的境界;如果不顺应它,则随着违背的程度不同而使人体受到不同程度的损害,同疲劳、低智、寡欢、早衰,到发生疾病,甚至死亡。人体的生物钟非常复杂,24小时内,呼吸、脉搏、血压、心脏、血液、肝脏、胃肠、大脑、神经等各方面都有自己的活动规律的“时刻表”。人体要维持健康状态,就必须顺应这些“时刻表”,即按人体内部的生物钟规律办事。

《快乐养生》推荐生物钟养生方案

○最佳起床时间:早晨5～6点钟。

○最佳饮水时间:起床后,上午10时左右,下午3时左右,餐前1小时和晚上睡觉前。

○最佳用脑时间:上午8时,大脑具有严谨周密的思考能力;上午10时精力充沛;下午2时反应最敏感;晚上8时记忆力最强。

○最佳工作时间:上午10时至下午3时,工作效率最高(编者注:我国东西南北有较大的时差,因此工作效率最高的时段不尽相同。南方人特别是两广人有午休的习惯,很少在中午12时至下午2时工作),一般上午适宜脑力劳动,下午适宜体力劳动。

○最佳午睡时间:下午1时左右。

○最佳锻炼时间:春、冬季的头1～2个月,应避开早晨6～7时;夏、秋宜在早晨5～6时。平时上午9时、下午4时以后做健身操最宜。

○最佳减肥时间;饭后45分钟左右,以每小时4.8公里的速度散步20分钟。

○最佳刷牙时间;餐后3分钟。

○最佳吃水果时间;饭前1小时、饭后2小时。

○最佳饮牛奶时间;晚上睡觉前。

○最佳上床睡觉时间;晚上9～10时。

注意调整好自己的生物钟,养成按时起床,按时用餐,按时工作或学习,按时睡眠等规律的生活习惯,能提高生命质量,促进健康长寿。

现代养生观念之七——微量元素养生法

微量元素养生法,指在测定体内各种微量元素含量的基础上,针对机体微量元素水平的差异,运用食物、药物、日光浴、矿泉浴或其他方法,调节人体微量元素水平,使之达到协调与平衡,从而保健抗衰、防病治病的养生方法。

研究发现,人体内若缺乏某些微量元素,或某些微量元素含量过多,平衡失调,都会产生疾病,甚至可引起死亡。如各种心脏病与体内钴、铬、锰、铜等微量元素不平衡有关;高血压与体内钠高、钾低、镁不足有关;脑血管疾病与体内钙、镁、硒、锌含量不足而铜含量过高有关;肝癌与体内锰、铁、钡含量低而铜含量高有关;鼻咽癌与体内镍含量高,硒、锰含量低有关;肺癌与体内镍、铬含量高,硒、锰、锌含量低有关;克山病和大骨节病与体内硒缺乏有关等等。几乎所有疾病都与无机盐、微量元素不平衡有关系。

《快乐养生》推荐微量元素养生方案

○保持膳食平衡。

○有针对性地运用微量元素保健食品、饮料及药物,以调节人体内微量元素水平,使其达到平衡,维护机体的健康。

编后:现代养生新观念包罗万象。本文所谈不及十之一二,唯愿在短短篇幅里,能给读者以新的启示,促使大家身体力行,从生活的方方面面着手,引导自己的观念和行为,让自身的生命运动符合自然的协调规律,若能如此,长寿可期!

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